09-14-2023, 09:30 AM
Uyuyunca Vücudun Kendi Kendini iyileştirmesi Rektefe Etmesi Ne Demektir?
Öncelikle Rektefe veya Rektifiye Ne Demektir?
Rektifiye zamana ve kilometreye bağlı olarak performansı düşen bir motorun verimliliğini artırmak için yapılan işlemler bütününü temsil ediyor. Ömrünü tamamlamış motorlarda değişimin daha az maliyetli bir alternatifi olarak görülüyor.
Parçaların yeniden boyutlandırılması, çatlak onarımları ve kritik motor parçalarının değiştirilmesini içeren bu uygulama deneyimli uzmanlar tarafından profesyonel ekipmanlarla yapılıyor.
Rektifiye ne demek diye merak edenler için Türkçede düzeltme veya yenileme anlamına geldiğini belirtmek gerekiyor. Rektifiyede piston kafası, silindir kapağı, motor kayışları, segmanlar, krank mili, eksantrik mili ve supaplar gibi önemli motor bileşenleri üzerinde yenileme ve düzeltme işlemi yapılıyor.
Karmaşık ve uzun zaman alan bu işlemler yüksek işçilik maliyetini de beraberinde getiriyor. Motor bir araçtaki en önemli parçayı oluşturduğundan rektifiyenin güvenilir ve garanti hizmeti veren atölyelerde yapılması gerekiyor.
Rektifiye Neden Yapılır?
Bir motorun rektifiye işlemine girmesini gerektiren iki ana sebep bulunuyor: Motor yataklarının aşınması ve piston halkalarının iyi oturmaması. Herkesin bildiği gibi krank mili, rot ve piston gibi motor parçaları serbestçe hareket etmelerini sağlayan yataklara sahip.
Binlerce kilometre dayanacak şekilde üretilen rulmanlar dahi zamanla aşınarak bakıma ihtiyaç duyuyor. Otomobilin bakımları aksatıldığında ve düşük yağ seviyelerinde çalıştırıldığında motordaki aşınmalar hızlanıyor. Örneğin sızdırmazlık görevine sahip piston halkalarındaki aşınmalar silindir duvarını da deforme ederek kaçaklara neden olabiliyor.
Rektifiyeye ihtiyacı olan bir araçta aşağıdaki sorunlar görülebiliyor:
Motor yağının gereğinden fazla miktarlarda tüketilmesi,
Motor soğukken egzozdan beyaz veya mavi duman çıkması,
Motor yağında metal talaşlar görülmesi,
Motor yataklarında çarpma ve takırdama sesleri oluşması,
Motor performansının hissedilir seviyede düşmesi,
Motor arızası nedeniyle triger kayışının kopması.
Rektifiye Nasıl Yapılır?
Rektifiye motor bloğunun indirilmesi, parçaların sökülerek temizlenmesi ve montaj gibi işçilik değeri yüksek zahmetli süreçlerden oluşuyor. Bu süreçleri özetlemek gerekirse:
Rektifiye işleminin ilk adımında aracın modeline göre motor bloğunun nasıl söküleceği hakkında araştırma yapılıyor.
Araç krikoyla kaldırılarak motor yağının boşaltılması işlemine geçiliyor.
Motorun araçtan indirilebilmesi için sırasıyla plastik kapaklar, radyatör, akü, marş dinamosu, hava kompresörü, kayış ve şanzımanın motorla olan bağlantıları kesiliyor.
Oldukça ağır olan motor bloğu vinç yardımıyla motor yatağından çıkarılıyor.
Araçtan sökülen motor sağlam bir düzeneğe oturtulup sabitlenerek üzerinde çalışılmaya hazır hale getiriliyor.
Krank mili kasnağı, yağ pompası, su pompası, alternatör ve servo direksiyon pompası gibi tüm bileşenler motordan ayrılarak işlem görecek parçalar sökülmeye başlanıyor.
Motorun çıplak bileşenleri de çıkarıldıktan sonra emme manifoldu, yağ karteri, zamanlama kapağı, volan ve supap kapakları da motordan çıkarılıyor.
Silindir kapağının sökülmesinin ardından triger kayışı ve eksantrik mili de çıkarılarak sıra piston kolu kapaklarına geliyor.
Motordan çıkarılan tüm bileşenler titizlikle temizlendikten sonra kurumaya bırakılıyor. Kuruyan parçalarda herhangi bir çatlak veya arıza olup olmadığı tespit ediliyor.
Temizlik sonrası motor arızasının hangi parçalardan kaynaklandığını tespit etmek için motor bloğu, silindir kapağı ve krank mili parçaları incelemeye alınıyor.
Silindir duvarlarında oluşan pürüzlerin giderilmesi ve hassas bir yüzey oluşturulması için honlama işlemi yapılıyor. Honlama sırasında sürekli dönen bir bileyici silindir deliklerine sokularak kimyasallar yardımıyla aşındırma işlemi yapılıyor.
Krank milinde problem varsa taşlama yapılarak eski fonksiyonu yeniden kazandırılıyor.
Motordaki donma tapaları değiştirilerek yuvaları taşlanıyor.
Rektifiye işlemi tamamlandıktan sonra motor parçalarının yeniden montajına geçiliyor.
Son aşamada motor bloğu vinç yardımıyla araca monte edilerek motor yağı ekleniyor.
Şimdi Gelelim Düzenli Uykunun Önemine ve Uykunun Bağışıklık Üzerindeki Etkisine
Uyku, temelde bir rahatlama periyodu olarak kabul edilse de, vücudun, gün içinde olduğundan daha fazla protein üreterek, hücrelerin yapı taşlarını oluşturduğu bir süreçtir. Bu süreçte, başta stres ve ultraviyole ışınları olmak üzere pek çok zararlı unsurun vücuda vermiş olduğu hasarlar onarılır; bu şekilde baştan ayağa bir yenilenme gerçekleşir.
Böylece Vücudun Kendini Yenilemesine Yardımcı Olur.
Basit bir unsur gibi görünse de düzenli uyku, pek açıdan sağlığı olumlu bir biçimde etkileyerek hayat kalitesini artırmaktadır. Bugüne kadar birçok araştırma göstermiştir ki, düzenli olarak 7 – 8 aralığında uyuyan yetişkinler, hem fiziksel hem de ruhsal pek çok hastalığa karşı dirençlidir. Tabi ki bu noktada uykuda geçirilen toplam sürenin yanı sıra, kalitesi de dikkate alınmalıdır. Kişi, uzun saatler uyuduktan sonra hala kendini yorgun hissediyor ise bir terapist ile görüşmelidir.
Uzmanlar tarafından farklı yaş grupları için önerilen uyku süreleri şöyledir:
Gençler için 8 – 10 saat,
Okul çağındaki çocuklar için 9 – 12 saat,
Okul öncesi çocuklar için 10 – 13 saat,
Yeni yürümeye başlayan çocuklar için 11 – 14 saat,
Bebekler için 12 – 16 saat.
Bu süreler dâhilinde, düzenli bir biçimde uyumanın vücuda olan katkıları ise aşağıdaki gibidir;
Kalp Sağlığı Açısından Yararlıdır
Günümüzde yapılan pek çok bilimsel çalışmada, uyku eksikliği, kalp hastalığı ve felç için risk faktörü olan kan basıncının (tansiyon) ve kolesterolün kötüleşmesi ile ilişkilendirilmiştir. Bunun tam tersi bir biçimde, 7 ila 8 saat uzunluğunda bir uykuda kan basıncı düşer, kalp ve kan damarları dinlenir. Bu da kalbin daha sağlıklı olmasına katkı sağlar.
Vücudun Enerjik Hale Gelmesini Sağlar
İyi bir gece uykusu, kişinin ertesi gün kendisini enerjik hissetmesini sağlarken, günlük aktivitelerinde onu daha verimli ve pozitif kılar. Bu da bağışıklığı güçlendirirken, kişiyi zihinsel ve fiziksel zorluklara karşı daha dayanıklı kılar. Düzenli ve kaliteli uyku ayrıca vücuttaki kas onarımının tamamlanmasına da katkı sağlar ve tüm bu artılar motivasyonu yükseltir.
Kan Şekerini Dengeler
Uykunun en derin aşamasında, kandaki glikoz miktarı (kan şekeri olarak da bilinir) düşer. Bu da uyku süresi azaldıkça glikoz miktarındaki düşüsün de azalacağı anlamına gelir. Bununla beraber, yetersiz uyku diyabet gelişimi için yeni ve önemli bir risk faktörü olarak tanımlanmıştır. Öyle ki, son dönemde yapılan çalışmaların pek çoğunda diyabetli kişilerin 4’te 3’ünde uyku problemi olduğu belirlenmiştir. Bu da yetersiz uyku ve şeker hastalığı arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Bu sebeple, uzmanlar tarafından 7 – 8 saat aralığında uyumak önerilir; düzenli bir uyku ile tip 2 diyabete yakalanma olasılığı da azalacaktır.
Hafızayı Geliştirir & Öğrenmeyi Kolaylaştırır
Kaliteli uyku miktarı azaldıkça, kişiler ayrıntıları hatırlamakta güçlük çekmeye başlar. Bunun sebebi, uykunun hem yeni şeyler öğrenmede hem de mevcut bilgileri hatırlamada büyük rol oynamasıdır.
Düzenli ve kaliteli bir uyku, konu ne olursa olsun tam odaklanmayı sağlarken, yeni bilgilerin zihne kaydedilmesini kolaylaştırır. Anıların ve kişi için önemli olan ayrıntıların düzgün bir şekilde depolaması için de yeterli süre içinde zihnin ve vücudun dinlenmesi önemlidir.
Vücudun Zararlı Organizmalarla Savaşmasına Yardımcı Olur
Düzenli uykunun en önemli işlevlerinden biri bağışıklığı doğrudan, olumlu bir biçimde etkilemesidir. Bilindiği gibi bağışıklık sistemi vücuttaki zararlı bakteri ve virüsleri tespit ederek, herhangi bir hastalık ortaya çıkmadan önce onları yok eder. Fakat uzun süreli bir uykusuzluk durumu söz konusu olduğunda bağışıklık hücreleri çalışma şeklini değiştirerek daha yavaş bir şekilde ve uzun aralar ile zararlı organizmalara saldırlar düzenler. Bu da, özellikle enfeksiyona bağlı sorunların ilerlemesine neden olurken, kişinin bağışık sistemine de ciddi oranda zarar verir.
Buna ek olarak, bazı araştırmalar özellikle meme ve kolon kanserine yakalanan kişilerin birçoğunun kaliteli gece uykusundan mahrum kaldıklarını ortaya koymuştur. Bunun sebebi, uyku döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin seviyelerindeki düşüştür. Öyle ki, melatonin, aşırı büyümeye yatkın olan hücreleri baskılayarak, kansere karşı koruma sağlamaktadır.
Kilo Kontrolünü Sağlar
Kilo verme & sağlıklı bir kilo kalma ve uyku arasındaki korelasyon aslında çok açıktır: iyi dinlenen vücut, daha az besine ihtiyaç duyar. Uykudan mahrum kalmak, iştahı kontrol altında tutan leptin ve grelin hormonlarının dengeli bir biçimde salgılanmasını engeller. Düzenli uykunun alınamaması durumunda ise özellikle şeker ve karbonhidrat yönünden zengin olan yiyeceklere karşı direnç azalır. Bununla beraber, hâlihazırda yorgun olan vücut harekete açık olmaz, bu durumda da kilo almak kaçınılmaz bir hale gelir.
Ruhsal Açıdan İyileştirir & Stresi Azaltır
Uyku kalitesi ve süresi azaldıkça, beyinin, dış dünyada olup bitenlere karşı nasıl tepki vereceğine karar verme süresi de azalır. Bu durumda, kişi zihnen dinlenemez ve duyguları işleyememiş olması sebebi ile daha fazla olumsuz tepkiye sahip olma eğilimi gösterir. Buna ek olarak, kronik uyku eksikliği duygudurum bozukluğunu da beraberinde getirir. Öyle ki, son dönemde yapılan kapsamlı araştırmalarda uykusuz kalan kişilerin, depresyon gelişme olasılıklarının, düzenli uyuyan kişilere kıyasla beş kat daha fazla olduğu ortaya koyulmuştur. Aynı durum, kaygı veya panik bozukluğu için de geçerlidir.
Bununla beraber, stres hormonunun düşüşe geçmesini sağlayan uyku, strese ve kaygıya bağlı olarak gelişen çeşitli sorunların ortadan kalkmasında da oldukça etkilidir. Düzenli bir biçimde dinlenerek, hayata daha olumlu bir şekilde bakmak ve gün içinde karşılaşılacak olan duygusal zorluklarda başa çıkma seviyesini artırmak mümkündür.
Uyku ve Önemi
Uyku bilinçli zihnimizin dünyayı 5 duyu organımızı teslim edip bilinçaltı zihnimizle buluştuğu zamandır. Bilinçaltımız onun için ayarlanan programa cevap verir. Hayatımızın 2/3lük kısmının nasıl gelişeceği konusunda talimatlar aldığımız dönem 1/3’lük uyku dönemimizdir. Yani bu 90 yıl yaşayan bir kişide yaklaşık 30 yıla tekabül eder. Uyku bizim için beslenme kadar önemli ama az uyuyoruz. 24 saat durmayan bir yaşam var gece çalışıyoruz. Sürekli eğlence, diğer aktiviteler uykumuzu bölüyor. Uyku vücudun ve beynin istirahat için kapılarını kapattığı dönemdir. Ama birçok fizyolojik görev aslında uykuda hızlanır. Kişinin sağlıklı kalması ve en iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı görevler yalnızca uyku sırasında yerine getirilebilir.
Neden uyumamız gerekiyor?
Gece uykuya dalmadan önce ne yaparız. Dişlerimizi fırçalarız. Sonra mobil dünya gereği cep telefonlarımızı, tabletlerimizi şarja takarız. Ve sonra da kendimizi şarj etmek ertesi güne hazırlanmak için uykuya dalarız. Ama uyku bizi sadece ertesi güne hazırlamıyor. Çok daha fazlası var. Uykunun süresi kadar kalitesi de önemli. Kaliteli uyku uyumazsanız uykunun size bir yararı olmaz. Uykusuz kalarak sadece dinlenmiyorsunuz aynı zamanda yaşlanıyorsunuz, hastalanıyorsunuz, bağışıklık sistemiz zayıflıyor. Üretkenlik ve bellek bozuluyor. Tansiyon fırlıyor.
Uykunun bir zaman takvimi var belli saatte uyuyup belli saatte uyanmanız da önemli. Efendim ben gece 3 de yatıyorum ama sabah 10 a kadar da uyuyorum 7 saati tamamlıyorum uyku sorunum yok diyorsanız yanlış yapıyorsunuz. Neden çünkü sizin genetik uyku takviminizde salgılanan hormonlarınız uykuda tamir edilen bellek işlevleriniz uykunun normal olmayan zamanlarından çok farklı. Uyku sağlığımızı tamir etmek için en doğal yol.
Bir örnek verelim gecenin 4’ü olmuş, siz saatlerdir sabahki sınava çalışıyorsunuz ama sanki hiçbir şey anlamamış gibi hissediyorsunuz. Bir çözüm bir bardak daha kahve içmek ama inanın kitapları ve müziği kapatıp uykuya dalmak en iyi çözüm. Uyku hayatımızın üçte biri ama çoğumuz ona yeterince önem vermiyoruz. Oysa uyku bir zaman kaybı değil veya önemli işler bittiğinde dinlenmenin yolu değil. Siz uyurken dolaşımdaki kanın 5’te biri beyne akar. Uyku aslında yeniden yapılanmanın yoğun dönemidir. Öğrenilen bilgiler nöronlara kaydedilir buradan hipokampüse gider. Nöroplastisite sayesinde nöronlar arası bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur.
Uyuduğumuzda glimfatik sistem denen bu birikmeyi temizleyen mekanizma çalışır. Lenfatik sistemde bu açıdan görev alır.
Uykuda en önemli inflamasyon temizlenme ve tamir işi gece 23:00-03:00 arasındadır. Bu saatleri uykuda geçirmek hastalanmamak ve iyileşmek için önemlidir. Melatonin çok güçlü antioksidan serbest radikal süpürücüsüdür, beyni korur.
Ne zaman uyuyalım?
İdeal söylenen hava karardıktan sonra en yakın zamanda uyumak. Ama biz gece 1’lere kadar uyumuyor film seyrediyor ertesi gün de gece uykum kaçtı diyoruz. Cep telefonları ile sabahlara kadar mesajlaşmalar mavi ışık sendromu diyoruz buna. Beynimizi mahvediyoruz. Uyku hormonu ölüyor ve hiç uyuyamıyoruz. Uyuyamıyorum hap aldım uyudum. Uyudunuz ama içtiğiniz hapla sahte bir uyku uyudunuz. Nerdeyse 3 kişiden birinde uyku sorunu var. Uyku hapı uyku için bitki çayları içmek yerine siz elinizdeki telefonları bir kenara bırakın beyin dinlenmeye geçsin. Yapacağınız şey şu evi akşam çalışma yeri olmaktan çıkarın, aile içi çatışma yeri yapmayın. Akşamları hafif yemek yiyin, sonra hafif müzik ışığı azaltarak güzel sohbetler güzel bir duş dünya stresleri ile bağımızı kesmemiz gerekiyor. Yoksa ben bugün uyuyamayacağım şu haptan çeyrek alayım diye başlarsanız 2 hafta sonra dozu artırır ama hala uyuyamazsınız.
Peki, uykuya nasıl dalarız?
Uyanıklık sırasında hücrelerimiz enerji kaynaklarımızı tüketiyor. Bu kaynaklar adenozin gibi ürünlere dönüşüyor. Adenozin arttıkça uyuma isteğimiz de artar. Buna uyku bastırması diyoruz. Aslında içtiğimiz kafein adenozin alıcılarının yollarını kapatır. Diğer atıklar da beyinde birikir. Bu atıklar yok edilmezse beynimize fazladan yük olurlar. Ve uykusuzluğun negatif semptomlarına yol açarlar. Uyanıkken adenozin denen madde kanda birikir ve uykuyu tetikler. Vücudunuzdun ihtiyacı olandan az uyuyamazsınız bir şekilde eksik uykuyu vücut tamamlamak zorunda bu durumu takip eden adenozin maddesidir. Uyuyunca adenozin parçalanır.
Bir diğer madde melatonindir. Gece doğal uykuyu sağlıyor. İç biyolojik saatinizin bir parçası iç ve dış çevre uyaranları ışık sinyalleri gibi bu biyolojik saat hücrelerini kontrol eder. Melatonin gece yanında gündüz 13-16 arasında da artabilir ve uyku getirebilir. Melatonin htriptofandanyapılır. Sentez ve salınımı sirkadiyen ritm gösterir. Karanlıkta artar aydınlıkta baskılanır. Biyolojik saati korur ritmi ayarlar uyku ritmi ve vücut ısısının ayarlanmasını sağlar. Antiinflamatuar ve antikanserojen etkilidir. Lipofilik özelliği ile en güçlü antioksidandır. LDL kolesterolü azaltır. Enerji metabolizmasında rol alır. Yaşlanma ve gece çalışanlarında uyku azalmasına bağlı melatonin yetersizliği insulin direnci ve glukoz intoleransını indükler obeziteye neden olur.
Ne kadar uyumalıyım?
Uyku hem beyin hem bedenimizin dinlenmeye geçtiği an. 6 saatin altı ve 9 saatin üstü riskli. Vücut uykuda kendini tamir ediyor. 9 saatten fazla uyumak konsantrasyon ve hafızada değişiklik yapmaz iken tersine ölüm riskini %30, kalp obezite DM riskini artırır. Genel toplumdaki algı insanlar ciddi bir yan etki yaşamadan 6 saat ve daha az bile uyumayı öğrenebiliyor. Ama sağlıklı bir yaşam için 7-9 saat arasında bir uyku gerekiyor. Hatta çocuk ve gençler bu önerilenden çok daha az uyuyor. Bir de sabahçı ve gececiler var. Baykuş ve tavuklar. Tavuklar daha mı şanslı. Çoğu aktivitenin sabah 9-17 arasında olduğunu düşünürsek baykuşlar daha dezavantajlı görünebilir. Baykuşlar-gececiler sosyal normlara uymaya çalışmanın getirdiği uyku problemlerine “sosyal jet lag” diyoruz. Sabahçılar daha sosyal aktivite sergiliyor daha az depresifler. Gececiler daha az serotonin dopamin salgılıyor, ak maddeleri daha az. Ama gececi olmak o kadar da kötü bir şey değil. Örneğin gececiler daha yaratıcı olurlar. Zihinsel yetenekleri daha güçlüdür ve risk almayı severler. Kortizol seviyeleri yüksektir. Kortizol sizi risk almaya yatkın hale getirir. Vücudu ani tehlikelere karşı korumayı öğretir. Yani derin uyku şarj eden tamir eden uyku iken, REM uykusu hayal evresi yaratıcılıkla çok ilgili. Uyku kalbimize dinlenme için zaman verir. NonREM de kalp hızı solunum ve tansiyon yavaşlar. REM sırasında ise kalp hızı ve solunum hızlanabilir tansiyon değişebilir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve KVS riski doğurur. 9 saatten fazla uyumak ise REM dönemlerini artırır ve kan basıncı kalp hızı nabız hızlanabilir sakıncalar doğurur. Uykusuzluk vücudunuzu strese sokar daha fazla adrenalin kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasına yol açar. Bu hormonlar uykuda kan basıncınızın düşmesini engeller ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Örneğin sıçanlar 2-3 yıl yaşar ama REM uykusunu kısıtla 5 hafta tüm uykuları kısıtla 2-3 hafta yaşayabilir. Açlıktan ölmekle aynı süre bu aslında.
Uyku süresi tüm yaşam siklusunda farklılık gösterir. Yeni doğanlar 16-18 saat uyur, okul öncesi dönemdekiler 11”-12 saat uyur, okul çağı ve adolesanlar en az 10 saat uyumalıdır. Ancak hormonal değişiklikler sıklıkla gençlerin biyolojik saatlerini etkiler. Gecede 9-10 saat uyuması gereken genç geç saatte yatağa giriyor ve sabah geç kalmak istiyor. Ama okul sabah erken başlıyor bu yüzden ancak 6-7 saat uyuyor. Yaş ilerledikçe uyku paterni değişiyor. İleri yaşta gençlerin tersine yatağa erken girip erken uyanırlar ve uyku hafifler. Ne kadar iyi uyuduğunuz dinlendiğiniz sadece uyku saatinize değil ne kadar kaliteli uyuduğunuza da bağlı. Uykunun 4 evresinde evre 2 dediğimiz orta uyku %50, REM dönemi %20, derin uyku %20 gibi bir oranda gerçekleşir. Genellikle uykuya daldıktan 1-1.5 saat sonra ilk REM uykusuna geçilir. Bundan sonra uykunuz boyunca evreler birbirini takip ederek devam eder. Uyku ilerledikçe REM de geçirdiğiniz süre uzarken derin uykuda geçirdiğiniz süre kısalacaktır. REM’de rüyalar beyin uyanıkken edinilen yeni bilgiyi depolama ve organize etmede işe yarar.
Neden uyuyamıyorum?
Son yıllarda hayatımız iyice değişti. Vücut kronobiyolojimiz buna ayak uyduramıyor. Uyku laboratuvarlarımızda neden uyuyamıyoruz uykumuzda hangi evrede sorun var hepsini araştırabiliyoruz. Akıllı cihazlar hayatımıza girdikten sonra daha çok uykumuz kaçıyor. Çünkü daha az melatonin salgılıyoruz. Beyin karanlıkta melatonin salgılıyor mavi ışıkta değil.
Birçok faktör uykuyu bozar. Kişiler kahve kola çaydaki kafeine bağımlıdır. Sabah uyanmak ve uyanık kalmak için kafein adenozinin uyku sinyallerini uyaran hücre reseptörlerini bloke eder. Bu yolla vücudu yorgun olmadığını düşünmeye teşvik eder. Kafeinin etkisinin tamamen bitmesi 6-8 saat sürebilir. Nikotin de sizi uyanık tutan diğer stimulandır. Nikotin aynı zamanda derin uykuyu önler, yüzeysel kalitesiz bir uykuya neden olur. Sigara tiryakileri nikotin ihtiyacı ile çok erken uyanmaya eğilimlidir. Alkol sedatiftir uykuya daldırsa da REM’e girmenizi ve derin uykuya girmenizi engelleyerek hafif uykularla geçer gece.
Uykumuzun özellikleri neler?
Uyku 4 aşamadan oluşur. Bu aşamaların en derini dediğimiz yavaş uyku sırasında bilgiler hipokampüsün ön bölümünde geçici hafızaya kodlanır. REM dönemi ise işlemsel hafıza ile ilişkilidir. Öyle ise matematiksel tüm formülleri ezberledikten 3 saat sonra uykuya girmek en ideal seçim olurdu veya okuduğunu yorumlamak için 1 saat sonra uyumak en idealidir.
Sağlıklı bir gece uykusundan sonra vücudunuza ve zihninize müthiş bir açık büfe ısmarlamış oluyorsunuz menüde uykunun 2. dönemi, derin dönemi ve REM var. Uykuda beyin ve vücut fonksiyonları hala aktif ve her uyku evresi spesifik beyin dalgası içeriyor. Uykunun nonREM dediğimiz yavaş evresinde kalp ve solunum hızı yavaşlar kaslar gevşer. REM veresi ise uykunun ilk 90. dakikasında başlar gözler kapalı olsa da vücut hareketlidir solunum kalp hızı fonksiyonları düzensizdir hayaller olur. Kol ve bacak kasları gevşektir paralizidedir.
İnsan uykusunda önce nonREM ihtiyacını karşılar. Uyku uzadıkça REMJ dönemleri artar. Aslında yenidoğan uykusunun en az yarısını REM de geçirir. Yaş ilerledikçe süre kısalır. REM uykusu matematiksel öğrenme ve hatıraları oluşturma işlevinde çok aktiftir.
Etrafta elektromanyetik alanlar hipofiz bezi hasarı ile melatonin ve serotonin salınımını bozar.
Çok sıcakta uyumak melatonin hormon salınımını azaltır. İdeali 21-23 derecedir.
Uykunun sağladıkları nelerdir?
Sitokinler denen immun sistem hormonları enfeksiyon veya kronik inflamasyonlara karşı savaşmamızı sağlar ve uyku için sizi tetikler.
Öğrenme hafıza mood: Öğrenme becerisi ve yeni bilgiyi kaydedemeyen öğrencilere çalışma sonrası uyuyun diyoruz. Uyku yaratıcı problem çözmeyi de sağlıyor. Becerileri yapmak için gerekli olan beyin hücre yolaklarını nöroplastisite ile uykuda güçlendiriyorlar. Az uyuma düşünme becerisini yavaşlatıyor. Odaklanmamızı bozuyor reaksiyon hızını azaltıyor.
Uyku kalbimize dinlenme için zaman verir. NonRem de kalp hızı solunum ve tansiyon yavaşlar. REM sırasında ise kalp hızı ve solunum hızlanabilir tansiyon değişebilir. Gece boyu yaşanan bu değişimler kalp damar sağlığının korunmasında önemlidir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve KVS riski doğurur. 9 saatten fazla uyumak ise REM dönemlerini artırır ve kan basıncı kalp hızı nabız hızlanabilir sakıncalar doğurur.
İyi uyku sizi hastalanmaktan korur veya hasta iseniz iyileşmenizi sağlar. Uyku sırasında vücuda daha fazla sitokin hormon salgılar ve bağışıklık sistemi enfeksiyonlara karşı savaşır.
Uyku sırasında vücudun enerji kullanımını sağlayan hormonlar da kontrol edilir. Uyku sırasında kan şekerinin ani düşme ve yükselmeleri önemlidir. Çalışma ne diyor kişi 6 gün boyunca 4 saat uyusun kan profili prediyabetik görünüm kazanır. Az uyuyanlarda DM riski çok fazla.
Uyku ile ilişkili hormonlar neler ve bize ne sağlar?
Melatonin: Pineal bezden salınır, sirkadiyen ritmimizi düzenler, karanlıkta üretimi başlar. Sabah aydınlıkta biter. Melatonin gece ışığında salınımı bozulur.
Kortizol: sağlıklı insanda kortizol seviyeleri diurnal ritm sergiler. En yüksek düzeyi sabah 8’dedir. Uyanmadan az önce düzeyleri artarken bizi aç ve uyanık hale getirir. Gece yarısı ise en az düzeylerdedir. Kortizol uyku zamanı en düşüktür. Vücudu uykuya hazırlar. Ama stresli veya anksiyeteli iseniz daha fazla kortizol salınır, uykumuzu engeller. Stres ACTH uyarır sık uyanmalar uykusuzluk olur. Koşucular uyku sorunu yaşayabilir çünkü kortizol düzeyleri yüksektir.
Progesteron: beyin sağlığı ve uyku ilişkisi az biliniyor. Beyni hasara karşı korur. Kognisyon ve moodu düzenler. Beyni sakinleştirir ve derin uykuyu teşvik eder.
Uykunun özellikle derin evresinde salınan büyüme hormonu büyüme ve doku tamirinde önemlidir. Annelerimiz bize güçlü ve uzun boylu olmak için uyumamızı önerirdi. Derin uykuda salınan GH kas kütlesi ve hücre tamiri için gerekli.
Uyuduğunuzda beyniniz çalışmaya başlıyor. Öğrenme yolakları, hafızayı yaratma ve yeni bakış açıları yaratmak için. Yeterinde uyuyamazsak odaklanamayız dikkat dağınıklığı olur veya hızlı yanıt vermemiz bozulur. Duygusal bozukluk olur.
Uykusuz kaldığımızda grelin yani açlığı tetikleyen hormon artacaktır bu da bizi çok yeme isteği doğuracak ertesi gün metabolizma da yavaş olunca alın size kilolar. Oysa düzgün bir uyku ghrelini azaltarak leptin düzeylerini artıracak ve açlığı inhibe ederek kiloyu dengeleyecektir. Kişi ne kadar az uyursa kilolu olur ve kaloriden karbonhidrattan zengin besin tüketmek ister. Ortalama 5 saat uyuyan 7-8 saat uyuyana göre daha fazla obez olur.
Uyku sırasında vücudun savunma sistemi sitokinler salınarak enfeksiyonlara karşı savaşırlar.
Beynin bazı bölümleri uykuda bazı bölümleri ise uyanıklıkta çok aktiftir. Tamir ve metabolik yolaklarla ilgili genler uykuda on durumuna geçiyor.
İyi uyku hormonlarımızı düzene koyar. Stres hormonu kortizol uyku ile seviyesi düşer, iyi uyku insulin seviyesini düzeltir. Cinsiyet hormonlarının seviyesini artırır bu da bizi daha enerjik yapar. İmmün sistemi iyileştirir. Gecede 7 saatten az uyuyanlarda 3 kat daha az hastalanma riski vardır.
Menstüel siklus hormonları kadınlarda uykuyu etkiler. Progesteron uykuyu tetikler ve mens siklusunun ikinci yarısında salınımı artar. Bu nedenle kadınlar mens döneminin ikinci yarısında daha iyi uyurken mens döneminde uyku sorunu yaşarlar. Dahası yaş ilerleyip menapoz ile birlikte progesteron düşünce uyku sorunları başlar.
Harika bir uyku ile neler elde ederiz?
Sakinleşmiş ve rahatlamış bir sinir sistemi, tazelenmiş DHEA (antiaging hormonu), azalmış insulin, artmış GABA ve serotonin, iyi cinsiyet hormonu, artan melatonin ve GH, Artan tiroid hormonu, daha iyi iştah kontrolü artan leptin ve azalan ghrelin, daha fazla asetilkolin (kas hareketleri artıran, hafızayı artıran).
Uykuda semptomatik sistem rahatlar PS sistem (istirahat ve sindirim) uyanır. İstirahat ve rahatlama kortizolü de düşürür.
Yemeklerden hemen sonra uykumuz gelir burada neden şeker beyninize orexin üretimini durdurmasını söyler. Orexin iştah ve uyanıklığı sağlar. Orexin düşünce uykumuz gelir.
Uyuyamazsak bizi neler bekliyor?
Uykusuz kalınan süre meşgul olmak için atıştırılan süredir. Uykusuz kalınca ertesi gün metabolizma düşer. Enerji yakamaz yağ olarak depolanır. Sindirim sistemi de öyle mesela yatmadan önce bir şey yiyoruz sanıyoruz ki bu sadece uykumuzu kaçırıyor hayır gariban mide barsak çalışmaya başlıyor. Sabah da yorgun kalkıyoruz.
Ergenlerde uyku problemi çok daha ciddi bir sorun 9 saat uyuması gereken ergen 5 saat ancak uyuyor. Öğrenme güçlüğü, hafıza sorunları, ruhsal sorunlar, kronik hastalıklar HT, DM, obezite başlıyor. Günde 6 saatten az uyumak felç ve kalp krizi riskini normal kişilere göre 4 kat artırıyor. Uykusuzluk vücudunuzu strese sokar daha fazla adrenalin kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasına yol açar. Bu hormonlar uykuda kan basıncınızın düşmesini engeller ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Uykusuzluk aynı zamanda kalp hastalığında rolü olan bazı proteinlerin salınmasında rol oynar. Örneğin yeterince uyuyamayanlarda CRP düzeyleri daha da artar. CRP yüksek olması ateroskleroza ve arterlerde sertleşmeye neden olur. 1 saat az uyusanız uykusuz hissetmezsiniz ama o bile sizin net düşünmenizi hızlı yanıtınızı etkiler. Gece iyi uyuyamayan çocuklar gündüz daha hiperaktif iritabilite ve dikkatsiz olurlar.
Kaynaklar
interneten bazi sayfalar ve doktor makaleleri