Hidrasyon ve Dehidrasyon Nedir?
Tüm canlıların varlıklarını koruyabilmeleri için gerekli temel unsurların başında, hava ve su gelir. Susuzluk tüm canlıları ölüme götürür. Kandaki su miktarı %3’ün altına düştüğünde metabolizma artıkları böbreklerden geçememeye başlar. Vücuttaki su kaybı, halsizlik, baş ağrısı ve algı zayıflığı ile uyarı vermeye başlar.
İnsanlarda su ihtiyacı yaşa, organların durumuna, vücudun fiziksel büyüklüğüne, sarf edilen güce, hava sıcaklığına, iklim ve çalışma koşullarına göre değişkenlik gösterir. Bir bebek ile yetişkinin su ihtiyacı aynı olamayacağı gibi ofis ortamında çalışan bir yetişkin ile güneş altında bedenen çalışan bir insanın ya da bir sporcunun tüketmesi gereken su ihtiyacı farklıdır. Bedensel faaliyetleri ortalamanın çok üzerinde olan sporcular düzenli bir şekilde günde en az 3 litre su tüketmelidir. Diğer yetişkinlerde ise günlük su ihtiyacı ortalama 2 litredir.
Vücudun gerekli su ve elektrolit düzeyinin performansı destekleyecek belirli bir ölçüde tutulmasına “HİDRASYON” denir. Hidrasyonun sağlanması, özellikle sporcularda hayati önem taşır. Ter ile kaybedilen suyun geri alınamadığı durumlarda ise tehlike başlar. Kısaca, vücuda giren ve çıkan suyun miktarı, eşit olmalıdır. Vücuttan atılması gerekenden fazla su kaybı yaşanmasına ise “DEHİDRASYON” denir. Dehidrasyon, sadece sporcuların değil, yoğun güç sarf edilen durumlarda farkında olmadan herkesin yaşayabileceği durumdur. Stres, unutkanlık, panik, gerginlik, yorgunluk, şiddetli baş ağrısı ve psikolojik sorunlara yol açar. İdrar renginin çok koyu renk olması, vücuttaki dehidrasyonun habercisidir. Bunun nedeni böbrekler, doku aralıkları, eklemler, karaciğer ve ciltte zehirli çökeltilerin tutulmasıdır.
Hidrasyon; vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli bir ölçüde tutulmasına denir.
Hidrasyonun sporcular için önemi büyüktür. Dehidrasyon ise vücudun gerekli sıvı ihtiyacını karşılayamamasına durumudur.
Dehidrasyon hâlinde vücuttan atılan su miktarı, vücuda giren su miktarından daha fazla olduğu için, dehidrasyon canlılar açısından hayati önem taşıyan olumsuz bir durumdur.
Hidrasyon ve Dehidrasyon Sporcular İçin Neden Önemlidir?
Bir sporcunun optimum performans sağlayabilmesi için “hidrasyon” ve “dehidrasyon” dengesinin normal olması gerekir.
Vücuttaki sıvı dengesinin korunması sporcular için hayati önem taşır.Çünkü sporcunun vücudunda dehidrasyon durumu gözlenirse, gerekli sıvı ihtiyacı karşılanamadığı için performansında ciddi düşüş gözlenir.
Ayrıca bu durumda sıcak çarpmasında olduğu gibi, diğer olumsuz faktörler de etkilerini fazlasıyla göstermeye başlar.
Sporcu birey, normal insanlara göre daha çok efor sarf eden ve vücudunu daha fazla kullanan kişidir.
Bu yüzden de vücudundaki sıvı dengesine karşı daha duyarlı olmak zorundadır.
Vücuttaki sıvı miktarı “ne fazla ne de az” olmalıdır. Vücuttaki sıvıların dağılımını bilmek ve buna göre sıvı ihtiyacını karşılamak gerekir.
Hidrasyon ve dehidrasyon dengesi de bu bağlamda büyük önem arz eder.
Hidrasyon Nedir?
Vücuda giren su miktarı ile çıkan su miktarı eşit olmalıdır. Vücut sıvısı böylelikle vücutta dengede tutulur. Hidrasyon; bu dengenin sağlanmasına denir.
Bu dengeyi korumak insan sağlığı için kritik derecede önem taşır. Vücuda aldığımız besin çeşitlerinde olduğu gibi, su dengesi de vücut için çok önemlidir.
Vücudunuzun bozulan “denge” durumunu, normal hâline geri döndürebilmek için, eksik su miktarını tamamlamanız gerekir.
Bu süreç de hidrasyon olarak adlandırılır. Vücut, sıvı gereksinimleri karşılandığı zaman temel dengesine kavuşur.
Vücudunuzda gerçekleşen hidrasyon, size hem mental hem de fiziksel anlamda fayda sağlar.
Dehidrasyon Nedir?
Dehidrasyon; vücudun yeterli sıvıyı alamadığı durumlarda vücutta ortaya çıkan sıvı dengesizliğidir.
“Dehidrasyon ne demek?” diye araştırdığınızda karşınıza, “vücudun kaybettiği sıvı miktarının, aldığı sıvı miktarından daha fazla olması” bilgisi çıkar.
Dehidrasyon, panik, gerginlik, stres, unutkanlık, yorgunluk, şiddetli baş ağrısı gibi durumlara yol açar.
Dehidrasyon görülen durumlarda sıvı kaybının yanında, vücudun ihtiyacı olan sodyum, potasyum, klor, magnezyum gibi elektrolitlerin de kaybı gözlenir.
Böylece hücrelere su alımını denetleyen sistem dengesinden diğer metabolizmik dengelere ciddi bir değişim gözlenir.
Bu durum tehlikelere yol açabilir ve hızlıca önlem almayı gerektirir.
Dehidrasyonun (Az Sıvı Tüketimi) Belirtileri Nelerdir?
Dehidrasyon belirtilerinden en yaygını; idrarın koyu renkte olmasıdır. Bunun yanında daha az idrara çıkma, yorgunluk, aşırı susuzluk, gözlerde kısılma gibi durumlar da dehidrasyonun habercisidir.
Dehidrasyon, gereğinden fazla güç sarf eden herkesin yaşayabileceği bir durumdur. Bu durumda, sıvı kaybı yüksek olan sporcuların vücut sıvı dengesine ekstra dikkat etmesi gerekir.
Spor Yaparken Su Tüketiminin Önemi Nelerdir?
Su, tüm canlıların her gün belirli miktarda vücuduna alması gereken bir yaşam kaynağıdır.
Suyun olmadığı bir ortamda sağlıktan söz edilemez.
Suyun spora başlamadan önce, spor esnasında ve spor sonrasında nasıl tüketileceği de dikkat edilmesi gereken noktalardan biridir.
Spor sırasında su kaybı yüksek olur. Egzersizler esnasında suyun en büyük işlevi; vücut sıcaklığını dengelemesidir. Böylelikle nefes alışverişi düzene girer, kaslara ve dokulara yeterli oksijen gider.
Vücut sıcaklığı, dokulara giren oksijen ve dokulardan çıkan karbondioksit dengesi sağlandığında, vücut normal seyrine döner.
Bu sebeple spor sırasında dehidrasyon yaşanması yüksek risk içerir.
Dolayısıyla, vücudumuzdaki en büyük düzenleyici olan su, spor yapanlar için ayrı bir önem taşır.
Dehidrasyon Nedir?
Tüm canlıların yaşamı için su, olmazsa olmaz besin maddesidir. İnsan vücudunun yaklaşık %50-60 kadarını su oluşturur. Bir başka ifadeyle insan vücudunun temel sıvısı sudur. Sıcakların artmaya başladığı yaz günlerinde suyun önemi daha çok ön plana çıkar. Sağlıklı bir yaşam için vücuttan atılan sıvı miktarının, alınan sıvı miktarından fazla olmaması gerekir. Ancak bazen çeşitli sebeplerle vücutta olması gerekenden daha fazla sıvı kaybı olur. Bu durum dehidrasyon ya da dehidratasyon olarak adlandırılır. Erken dönemde müdahale edilmeyen dehidrasyon, ciddi sonuçlar ortaya çıkmasına neden olabilir. Dehidrasyon ile ilgili bilinmesi gerekenleri yazının devamında bulabilirsiniz.
Dehidrasyon Nasıl Oluşur?
Çeşitli sebeplerle vücudun olması gerekenden daha fazla sıvı kaybı yaşamasına dehidrasyon adı verilir. Besinlerin sindirilmesinden vücuttaki kimyasal reaksiyonların gerçekleştirilmesine, vücut ısısının korunmasına kadar pek çok görevi bulunan su olmazsa insan ancak birkaç gün yaşayabilir. Vücudun sıvı-elektrolit dengesinin bozulması başta böbrekler olmak üzere pek çok organın hasar görmesine neden olur. Normal şartlarda vücuttan atılan sıvının alınan sıvı ile dengede olması gerekir. Vücudun sıvı dengesine hidrasyon adı verilir. Vücuttan sıvıyı uzaklaştırmakla görevli temel organ böbreklerdir. Günde yaklaşık olarak 1500 ml sıvı böbrekler yoluyla vücuttan atılır.
Bunu deri, bağırsaklar ve solunum takip eder. Normal şartlarda susuzluk hissi ile birlikte vücut sıvı kaybettiğinin ve kaybedildiği sıvının yerine konması gerektiğinin sinyallerini verir. Ancak susuzluklarını ifade edemedikleri için dehidrasyon açısından en çok dikkat edilmesi gereken grup bebeklerdir. Bunun yanı sıra böbreklerdeki fonksiyon bozuklukları, ishal, aşırı terleme, uzun uçak yolculukları, yüksek ateş, kusma gibi durumlar neticesinde vücutta sıvı kaybı ortaya çıkabilir. Vücuttan sıvı atılırken aynı zamanda sodyum, potasyum gibi sağlık için oldukça önemli olan mineraller de bu sıvıyla beraber atılır. Su ya da diğer yiyecek ve içeceklerle vücut kaybettiği sıvıyı ve mineralleri geri alamazsa vücudun sıvı-elektrolit dengesinde bozulma meydana gelir. Sıvı-elektrolit dengesizliği ise pek çok organı ve dokuyu olumsuz yönde etkiler.
Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?
Dehidrasyonun derecesini vücuttaki sıvı kaybının miktarı belirler. Buna göre dehidrasyon, ağır, orta ve hafif dehidrasyon olarak üç sınıfa ayrılabilir. Hafif dehidrasyon durumunda vücuttaki sıvı kaybı %3’ün altındadır. Orta dehidrasyonda bu oranın %3-6, ağır dehidrasyon vakalarında ise %6’nın üzerinde olduğu söylenebilir. Dehidrasyon belirtileri de dehidrasyonun şiddetine göre farklılık gösterir. Peki dehidrasyon belirtileri nelerdir? Başlıca dehidrasyon belirtileri şu şekilde sıralanabilir:
Susuzluk hissi: Vücutta sıvı dengesi bozulmaya başladığında açlık, tokluk ve susama merkezini içerisinde bulunduran hipotalamus uyarılır ve kişide su içme ihtiyacı ortaya çıkar. Bunun yanında vücut sıcaklığını ayarlayan merkez de buradadır. Bu nedenle vücudun sıvı-elektrolit dengesinin korunmasında hipotalamus bezi önemli rol oynar. Aynı zamanda hipotalamus bezinden antidiüretik hormon (ADH) olarak bilinen bir hormon salgılanır. Bu hormonun vücuttaki en önemli görevi, vücudun su dengesinin korunmasını sağlamaktır. Vücut susuz kaldığında ADH hormonu sayesinde idrar miktarı azalır ve kişi su ya da sıvı tüketme ihtiyacı hisseder. Dehidrasyon belirtileri denildiğinde ilk akla gelen susuzluk hissidir. Susuzluk hissi diğer belirtilerle kıyaslandığında en hafif belirtidir. Çünkü yeterli miktarda sıvı tüketerek sıvı kaybının önüne geçilebilir. Ancak bazen günlük hayatın yoğun temposu içerisinde kişiler susadıklarında su içmeyi ihmal edebilirler. Vücudun ihtiyacı olan su en kısa zamanda yerine konulmazsa daha ciddi sonuçlar ortaya çıkmasına neden olabilir.
Ağız kuruluğu: Susuzluk hissinin yanında ağız kuruluğu da dehidrasyon belirtileri denildiğinde ilk akla gelenlerden bir tanesidir. Dehidrasyon, tükürük bezleri tarafından salgılanan tükürüğün yapışkanlığının azalmasına neden olduğu gibi tükürük miktarının azalmasına da neden olur. Susadığını anlatamayan bebeklerde ağzın ve dudakların kuru olması, bebeğin sıvı kaybı yaşadığının en önemli göstergesi olabilir.
Kalp hızında artış (Taşikardi): Vücutta yaşanan sıvı kaybı ile vücut ısısının artması doğru orantılıdır. Vücut ısısının artması ile birlikte kalp normalde olduğundan daha fazla kan pompalayarak vücut ısısını dengede tutmaya çalışır. Bu durumun neticesinde taşikardi ortaya çıkabilir. Ancak ağır dehidratasyon vakalarında bradikardi bir başka ifadeyle nabzın olması gerekenin çok altında olması durumu da görülebilir.
Halsizlik: Aşırı terleme, yüksek ateş gibi durumlar, vücutta sıvı kaybı yaşanmasına buna bağlı olarak kan hacminin azalmasına neden olur. Bu durumda doku ve hücrelere giden kan miktarı azalır ve halsizlik, yorgunluk ortaya çıkar.
İdrar miktarında azalma: Böbreklerin en önemli görevlerinden biri vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağlamaktır. Böbrekler vücutta yeterli miktarda sıvı bulamadığında dışarı sıvı atımını gerçekleştiremez. İdrar miktarında azalma hafif, orta ve ağır dehidrasyon vakalarının tümünde görülen bir durumdur. Aynı zamanda idrar renginin koyulaşması da dehidrasyonun belirtilerinden birisi olabilir.
Cilt değişiklikleri: Vücuttaki sıvı dengesinin bozulması cilt üzerinde de kendisini hissettirir. Dehidrasyon vakalarında kandaki sıvının azalması ile birlikte deri turgoru yani derinin elastikiyetinde azalma gözlenir. Cildin tutulup bırakıldıktan sonra eski halini alması zaman alıyorsa vücudun sıvı dengesinin bozulduğundan şüphe etmek gerekir.
Gözyaşı miktarında azalma: Gözlerde bulunan gözyaşı bezleri sıvı salgılayarak gözyaşını oluşturur. Vücutta sıvı kaybı olması halinde gözyaşı miktarında azalma görülebilir. Ağır dehidrasyon vakalarında hiç gözyaşı bulunmayabilir.
Kas krampları: Kaslar kasılma ve gevşeme gibi görevlerini elektrolitler sayesinde gerçekleştirirler. Bu nedenle özellikle sporcular gibi yoğun egzersiz yapan kişilerde aşırı terleme sonrasında sıvı kaybına bağlı gerçekleşen kas kramplarına sık rastlanır.
Bayılma: Orta ve ağır dehidratasyon durumunda vücudun aşırı zorlanması ile birlikte bayılma görülebilir.
Bunlara ek olarak, dehidrasyona erken müdahale edilmezse hastalarda organ hasarı, bilinç kaybı ve şoka girme gelişebilir ve ölüme kadar giden bir tablo ortaya çıkabilir.
Bebeklerde ve Yaşlılarda Dehidrasyon
Bebekler, yaşlılar ve yüksek irtifada hayatlarını sürdüren kişiler, dehidrasyona karşı risk grubundadır. Dehidrasyona karşı risk grubunda olan kişilere özellikle dikkat edilmesi gerekir. Bebeklerin vücudunun yaklaşık olarak %80 kadarı sudan oluşur. Bu nedenle dehidrasyondan çok kolay etkilenirler. Bebeklerde dehidrasyonun en önemli nedeni ishal ve yetersiz emzirmedir. Bu nedenle ishal olan bebeklerin sıvı ihtiyacının karşılanması, ishalin uzun sürmesi halinde vakit kaybetmeden doktora başvurulması oldukça önemlidir. İleri yaş grubundaki kişilerin vücutlarındaki su miktarı ise %50-60 civarındadır. Bu gruptaki kişilerde böbrek fonksiyonlarında azalma, çeşitli ilaç kullanımı ya da sıvı kısıtlaması gibi durumların olması halinde dehidrasyon gelişebilir. Bu durumda doktora başvurmak ve gerekli tedbirleri almak gerekir.
Yüksek Rakımlarda Dehidrasyona Dikkat
Dehidrasyon karşısında risk grubunda olan bir diğer grup da yüksek irtifada yaşayan kişilerdir. Yüksek irtifada insan vücudu ısısını koruyabilmek için daha çok soluk alıp vermeye ve daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu nedenle yüksek irtifada yaşayan kişilerin daha fazla sıvı alımına dikkat etmesi gerekir. Bunun yanı sıra uzun uçak yolculuğu yapan kişilerde de uçaktaki havanın kuru olmasına ve yüksek irtifaya bağlı olarak dehidrasyon gelişebilir. Bu bağlamda uzun süreli uçak yolculuğu yapan kişilerin sıvı alımını artırmaları önerilir.
Dehidrasyon Nasıl Önlenir?
Dehidrasyon önlenebilir bir durumdur. Peki dehidrasyon konusunda nelere dikkat edilmesi gerekir? Dehidrasyonu önlemenin başlıca yolları şu şekildedir:
İshal ve kusma gibi hastalıklara bağlı sıvı kaybı yaşayan kişilerin beslenme planına daha fazla sıvı eklemesi önerilir. Ancak bu sıvıların şekerli ve asitli sıvılar olmaması gerekir. Bunun yanında çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin idrar söktürücü özelliği vardır. Bu nedenle bu içecekleri azaltmak mümkünse bu dönemlerde hiç içmemek gerekir.
Sentetik kumaşlar daha fazla terlemeye, dolayısıyla vücuttan daha fazla sıvı atılmasına neden olur. Özellikle spor yaparken ya da yazın sıcak günlerinde cildin hava almasını sağlayan kıyafetler giyilmelidir.
Dehidrasyon erken dönemde fark edilmez ve gerekli önlemler alınmazsa yaşam kaybına kadar giden bir tabloya neden olabilir. Bu nedenle siz de sağlığınız için bol su içmeyi ve gerekli durumlarda en yakın sağlık kuruluşuna başvurarak kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin. Sağlıklı günler dileriz.
Resim Kaynak :
Pixabay
Kar©glan Başağaçlı Raşit Tunca
